افضل 13 علاج الاكتئاب بدون أدوية

علاج الاكتئاب بدون أدوية: بالنسبة للعديد من الأشخاص المصابين بالاكتئاب، قد تكون الأدوية الموصوفة عقاقير رائعة، مضادات الاكتئاب، وخاصة مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs). و لكن أيضا يمكن أن يكون لها آثار جانبية و يمكن أن تكون باهظة الثمن حسب تغطية التأمين الصحي الخاص بك.

هناك العديد من الطرق لمواجهة بعض أعراض الاكتئاب التي لا تتضمن الأدوية. إذا كنت مصابًا بالاكتئاب، فقد ترغب في تجربة إدارته بشكل طبيعي، بدون دواء، أو تكملة مضادات الاكتئاب بأساليب أخرى.

 إذا كان الأمر كذلك، تحقق من هذه البدائل الطبيعية ثم تحدث مع طبيبك حول أيها قد يكون منطقيًا كجزء من نظام العلاج الخاص بك.

افضل 13 علاج الاكتئاب بدون أدوية

تعامل دائمًا مع أعراض الاكتئاب بجدية لأن الاكتئاب لا يختفي من تلقاء نفسه، في حين أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لدعم صحتك النفسية.

 فلا تحاول التعامل مع الأعراض وحدها، تحدث إلى طبيبك و ناقش بعض استراتيجيات المساعدة الذاتية التي قد تدعم علاجك.

و هناك العديد من الطرق و الأساليب الطبيعية المجربة للتقليل من حدية الاكتئاب و من أعراضه و منها ما يلي:

  1. النوم بشكل جيد.
  2. البوح، والجلسات النفسية.
  3. قلل من الكافيين.
  4. احصل على قدر كاف من فيتامين د.
  5. تجنب المشروبات الكحولية.
  6. تناول طعام مفيد للمزاج.
  7. غيّر أفكارك.
  8. تعلم كيفية التعامل مع التوتر.
  9. تنشيط الحياة الاجتماعية.
  10. الخروج من العزلة.
  11. ممارسة الرياضة.
  12. المشي في الطبيعة.
  13. حفز نفسك.

و سنعرض لك فيما يلي كل هذه الطرق و كيفية الاستفادة منها بأفضل طريقة ممكنة، و مدى تأثيرها على تحسين صحتك النفسية سواء لمريض الاكتئاب او الشخص الطبيعي.

النوم بشكل جيد

النوم و المزاج العام للحياة يسيران جنبًا إلى جنب، احصل على قدر كاف من النوم  ولا بد من الإشارة إلى فضل القدر الكافي من النوم (سواء كنت مصابًا بالاكتئاب أم لا).

 هذا يعني أنك تحافظ على أوقات نوم و استيقاظ متسقة، و أن غرفة نومك مهيأة للنوم العميق (مظلمة و هادئة و مرتبة)، و لديك روتين مريح لوقت النوم لا يتضمن الجلوس أمام شاشة الهاتف او الحاسب الآلي.

 يمكن أن تكون العلاقة بين النوم و الاكتئاب معقدة، لا يُعتقد فقط أن قلة النوم تساهم في ظهور الاكتئاب، و لكن الاكتئاب قد يتسبب بعد ذلك في انخفاض جودة النوم.

 سواء كنت لا تستطيع النوم أو يبدو أنه لا يمكنك التوقف عن النوم، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها لمحاولة تحسين نوعية نومك.

خطوات فعّالة لتحسين جودة النوم

  1. امنح نفسك فترة للاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش؛ افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء وتجنب المهام أو الأفكار المجهدة.
  2. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة، واضبط المنبه بحيث تستيقظ في نفس الوقت كل صباح.
  3. احصل على روتين ثابت لوقت النوم.
  4. قم بإيقاف تشغيل أجهزتك وحاول قراءة كتاب لبضع دقائق.
  5. حاول أيضًا قضاء بعض الوقت في الخارج كل يوم، حتى في الأيام التي تميل فيها إلى المكوث في الداخل.

حيث يلعب الضوء دورًا مهمًا في تنظيم دورات النوم و الإيقاعات اليومية، لذا فإن قلة أشعة الشمس قد تزيد من صعوبة النوم ليلًا.

البوح، والجلسات النفسية

حاول أن تجد شخص تبوح لع بكل هواجسك وبكل ما يعكر صفوك، بكل الأفكار الغير المنطفية التي تساهم بأغراقك أكثر بالأكتئاب.

فأن لم تجد شخص تسر له، ببشاطة بأمكانك التحدث مع معالج نفسي، وبسهولة تستطيع ايجاد معالج، او دكتورة او دكتور نفسي عبر الانترنت، يمكنك التحدث معه اونلاين وانت جالس في غرفتك.

يمكنك التحدث صوت وصورة، او فقط صوت، او حتى محادثة كتابية، ومنصة دكتورك هي المنصة الأفضل بتقديم هذه الخدمة. أدخل إلى الموقع، سوف تجد عشرات الاخصائيين والاخصاييات ممن يقدمون العلاج النفسي اونلاين.

علاج الاكتئاب بدون أدوية
علاج الاكتئاب بدون أدوية

قلل من الكافيين

القهوة و الشاي و الصودا و حتى الشوكولاتة غنية بالكافيين، من الجيد أن تنغمس في كمية معقولة من الكافيين في الصباح.

 و لكن إذا قمت بذلك، فلا تتناول الكافيين بعد وقت متأخر من بعد الظهر حتى لا يتعارض مع النوم.

إذا كنت تميل إلى الاعتماد على الكافيين، فحاول تقليصه تدريجيًا لتجنب الأعراض المزعجة لانسحاب الكافيين.

 عندما تشتهي مشروبًا غازيًا أو فنجانًا من القهوة، حاول الذهاب في نزهة قصيرة حول المبنى بدلاً من ذلك أو ممارسة بعض التمرينات الرياضية و أكل التمر لجعلك تشعر بالنعاس.

احصل على المزيد من فيتامين د

هناك بعض الأدلة على أن نقص هذه المغذيات المهمة يمكن أن يلعب دورًا هاما في الاكتئاب، إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د من خلال نظامك الغذائي و أسلوب حياتك (مثل التعرض لأشعة الشمس).

اسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك محاولة تناول مكمل غذائي. يمكن أن تلعب بعض نقص المغذيات و الفيتامينات دورًا هاما في ظهور أعراض الاكتئاب.

تجنب الكحول

الكحول في حد ذاته عامل اكتئاب، الغريب أن الشرب يمكن أن يتعارض مع النوم، و النوم الجيد هو مفتاح لمحاربة الكآبة.

 في حين أن الكحول قد يبدو كحل سريع للهروب مما تشعر به، إلا أنه في الواقع يمكن أن يجعل العديد من أعراض الاكتئاب تبدو أسوأ بكثير.

ليس هذا فحسب، بل يمكن أن يقلل الموانع و ربما يؤدي إلى سلوكيات خطرة و قرارات سيئة يمكن أن يكون لها عواقب طويلة المدى.

 إذا كنت تتناول أي نوع من مضادات الاكتئاب، فلا يجب أن تشرب على الإطلاق، لا يتفاعل الكحول جيدًا مع الأدوية.

إذا كنت تسيء استخدام الكحول أو المواد الأخرى و تحتاج إلى مساعدة في الإقلاع، فتحدث إلى طبيبك، قد تعاني أيضًا من اضطراب تعاطي الكحول أو تعاطي المخدرات.

 قد تؤدي أعراض الانسحاب إلى تفاقم أعراض الاكتئاب مؤقتًا، لذلك قد تحتاج إلى مساعدة إضافية أثناء تقدمك في هذه العملية.

تناول طعام يعطي “مزاج جيد”

ما تضعه في فمك يمكن أن يكون له تأثير مباشر على طريقة تفكيرك و شعورك، تأكد من تناول نظام غذائي متوازن، نظام غني بالعناصر الغذائية و قليلة الدهون المشبعة.

 يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في تحليل عاداتك الغذائية وتحديد النقص المحتمل في المغذيات التي يمكن أن تسهم في الاكتئاب.

بعض الأطعمة التي قد تكون مفيدة عند الإصابة بالاكتئاب:

  1. الأسماك: وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالسمك كانوا أقل عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب، الأسماك غنية بدهون أوميغا 3، والتي تلعب دورًا في مساعدة الناقلات العصبية مثل السيروتونين في المخ.
  2. المكسرات: المكسرات هي أيضًا مصدر جيد لدهون أوميغا 3، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين تناولوا الجوز كانوا أقل عرضة بنسبة 26٪ للإصابة بأعراض الاكتئاب.
  3. البروبيوتيك: تشير الأبحاث بشكل متزايد إلى وجود صلة بين صحة الأمعاء والمخ، ومن الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك الزبادي

غيّر أفكارك

إن التفكير في الأفكار الجيدة يمكن أن يساعدك على الشعور بالرضا، لأفكارك حقًا تأثير مباشر على مزاجك.

إذا كنت تعاني من السلبية، ففكر في زيارة معالج لمساعدتك على تعلم طرق لمواجهتها، يُعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أحد أكثر العلاجات شيوعًا و فعالية المستخدمة في علاج الاكتئاب، و يركز هذا النوع من العلاج النفسي على تحديد أنماط التفكير السلبي ثم استبدالها بأنماط أكثر إيجابية.

 هناك طرق مختلفة يمكنك من خلالها ممارسة بعض هذه الأفكار بنفسك.

  • تعلم كيفية التعرف على التفكير السلبي

في بعض الأحيان، يمكن أن تكون هذه الأفكار واضحة، مثل الأوقات التي تنتقد فيها نفسك، في أوقات أخرى، يمكن أن تكون أكثر دقة، قد تجد نفسك منخرطًا في أشياء مثل التهويل أو التفكير الكل أو لا شيء.

  • أعد صياغة أفكارك

عندما تجد نفسك تفكر في فكرة سلبية، أعد التفكير فيها بوعي وبطريقة إيجابية، على سبيل المثال، يمكنك استبدال شيء مثل “لن ينجح هذا أبدًا” بشيء أكثر إيجابية مثل، “إليك بعض الأشياء التي يمكنني تجربتها والتي ستساعدني على البدء.”

 يمكن أن يساعدك تحويل تركيزك إلى نقاط قوتك وقدراتك في الحفاظ على عقلية أكثر إيجابية.

تعامل مع التوتر

يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى رفع مستويات مادة كيميائية في المخ، و التي وُجد أنها أعلى لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب، هناك الكثير من الاستراتيجيات للتعامل مع التوتر، مثل إدارة الوقت و التأمل و التدريب على الارتجاع البيولوجي.

أنشطة تخفيف التوتر

  1. التنفس العميق: بضع دقائق لإبطاء تنفسك وتركيز انتباهك على جسمك في الوقت الحالي يمكن أن يساعدك في التعامل بشكل أفضل مع مخاوفك.
  2. التمرين: النشاط البدني المنتظم هو وسيلة رائعة أيضا.
  3. استرخاء العضلات التدريجي: تتضمن هذه العملية شد العضلات عن قصد في جميع أنحاء الجسم، والإبقاء على هذا التوتر لفترة، ثم إطلاق هذا التوتر حتى تصبح العضلات رخوة تمامًا، مع الممارسة المنتظمة، قد تكون قادرًا على تعلم كيفية إرخاء جسدك عن قصد سريعًا إلى حد ما عندما تشعر بالتوتر
علاج الاكتئاب بدون أدوية
علاج الاكتئاب بدون أدوية

تنشيط الحياة الاجتماعية

عندما تكون مكتئبًا، فليس هناك سبب للقيام بذلك بمفردك  و جميع أنواع الأسباب للوصول إلى الأصدقاء و العائلة، ضع خططًا مع أحبائك واحتفظ بهذه التواريخ، انضم إلى نادٍ أو اشترك في نشاط جماعي مثل دوري كرة القدم المحلي، على سبيل المثال.

بعض الطرق الفعّالة في تنشيط حياتك الاجتماعية

  1. انضم لمجموعة دعم: يمكن أن يكون التحدث إلى أشخاص آخرين يواجهون نفس التجارب والتحديات مفيدًا ومفيدًا.
  2. جدولة الأنشطة: يمكن أن يكون اتباع الروتين مفيدًا عندما تمر بالاكتئاب، قم بإنشاء جدول يومي يتضمن قضاء الوقت مع الآخرين، من المرجح أن تلتزم به إذا كان حدثًا مجدولًا.
  3. التطوع: يعد الانضمام إلى قضية تهتم بها طريقة رائعة لمقابلة أشخاص جدد وتوسيع دائرتك الاجتماعية.

تكمن المشكلة في أن الاكتئاب غالبًا ما يتسبب في انسحاب الأشخاص، الأمر الذي يؤدي فقط إلى تفاقم مشاعر العزلة و الوحدة.

حتى عندما لا ترغب في الخروج أو أن تكون اجتماعيًا، حاول التواصل بأي طريقة مريحة لك، استعن بعدد قليل من أحبائك المقربين الذين يفهمون ما تعانيه.

قد لا يجلب لك القيام بالأشياء التي اعتدت القيام بها نفس المتعة، و لكن الخروج من المنزل و قضاء الوقت مع الأشخاص الذين يهتمون بك يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن.

الخروج من العزلة

من المسلم به أن المصاب بالاكتئاب، يجنح إلى العزلة والبقاء وحيدأ. وقد تجده حبيس غرفته مغلقاً النوافذ والستائر.

هذا الانعزال يغمسك اكثر بالأكتئاب، ويجعلك تغرق أكثر وأكثر، إلى درجة تصبح فيها تكره حتى الضوء، لهذا تبدو منعزلاً بغرفتك منعزلاً عن العالم.

الامر بالتأكيد ليس بهذه السهولة، ولكن تذكر!! يجب ان تساعد نفسك، أنت الأقدر على أعانة نفسك. قاوم هذا الجنوه، افتح نوافذك واسمح للنور ان يتدفق لغرفتك.

ممارسة الرياض

لا تتخيل كم هو مفعول الرياضة مفيد جدا للذين يعانون من الاكتئاب، تماماً كمفعول السحر. وسوف يتغير مزاجك بشكل جذري تماماً.

لست مطالب بالرياضات القاسية او التي تتطلب جهد كبير، كالجري بسرعة كبيرة مثلا! او ألعاب الحديد القاسية! لا لا، فقط رياضة الجري الخفيف، وحاول ان تختار مساراً او طريقاً في الطبيعة بيتم الاشجار، او على حواف الوديات او البساتين.

المشي في الطبيعة

حاول المشي والتنزه باحضان الطبيعة، على التلال او الجبال، او بين البساتين. احمل علبه مياه معك واخرج للتنزه. أمشي واسمح للأوكسجين بالتدفق إلى أعماقك.

انصت لأصوات العصافير، تأمل الحشرات والفراشات،دع رائحة الاشجار تتغلغل بأنفك. لا تتخيل كم مفعولها كبير جدا في تحسين مزاجك، وبالتالي على الاكتئاب الذي تعاني منه.

حفز نفسك

بما لا يقبل الشك، ان الرازح تحت نير الاكتئاب يكون مكسر الاجنحة مستسلم، حتى يصبح غير مبالي بعمله، بدراسته، بعلاقته، بمنزله، باطفاله ألخ.

ولكن استسلامك هذا، سوف يزيد الطين بلة. حاول ان تنتفض على نفسك، ان تقاوم هذه الافكار الانهزامية بل وطردها.

أخبر نفسك واهمس لها قائلاً، نعم أنا مريض الآن، ولن أسمح للاكتئاب أن ينال مني. سوف اقاومه سوف اهزمه. وابدأ بتحفيز نفسك بالطريقة التي تراها مناسبة.

مقالات مشابهة

16 من مضاعفات الاكتئاب | ماهو الاكتئاب

افضل 10 من أدوية الاكتئاب | مضادات الاكتئاب

افضل 10 علاج الاكتئاب | ماهو الاكتئاب

11 من أسباب الاكتئاب | ماهو الاكتئاب

أشهر 10 أنواع الاكتئاب | وكيف تتعرف عليها

20 من أعراض الاكتئاب الأكثر انتشاراً

الاكتئاب | اعراض الاكتئاب واسبابه

هل تحتاج إلى المساعدة في علاج الاكتئاب بدون أدوية؟

ان كنت تعاني وتبحث عن علاج الاكتئاب بدون أدوية، اتصل بنا في موقع دكتورك، ونحن سوف نرتب لك جلسة علاجية اونلاين مع احد الاخصائيين النفسيين في منصتنا. بالتأكيد سوف يساعدك وسوف يضع لك خطة علاجية ناجعة. لا تتردد بالتواصل معنا،

رسالة